更年期を迎え、からだのバランスが変化する50代。以前よりも健康を意識し「何か運動しようかな」と考える時期です。
実は、50代のうちの健康状態が、60代以降の人生に大きく影響します。今の体力を維持、向上させるために、50代から始める運動としてウォーキングがお勧めです。
なぜお勧めかというと
- 誰でも手軽に始められる
- 体への負荷が比較的少ない有酸素運動
- 歩く距離や時間を自分で調整できる
50代からでもやっていけそうな、うれしいメリットがたくさんあるからです。
私は3年前のある日、ガラスに写った自分の姿を何気なく見て年齢を実感しました。痩せて貧弱、若い頃と違う自分にショック。そこで、体力をつけて体の中から丈夫になろうと決意し、ウォーキングを始めました。そして続けるうちに、少しずつ方法を改良してきました。この記事では、私が3年間で培った効果的なウォーキング３つのポイントを紹介します。
この記事を読むと、今からでもウォーキング始められそう、と自信が持てるでしょう。
50代からの効果的ウォーキング3つのポイント
階段の上り下り
目的：下半身を鍛える＆心肺機能を高める
ウォーキングを始めて2年目から、階段の上り下りをコースに入れました。近所にある高台の160段ほどの階段です。3年目の今でも、上りは息切れします。安静時の心拍数５５～６０が、１００近くになります。
アンクルウェイト （足首に重りを付ける）
目的：足腰強化してトレーニング効果アップ
階段の上り下りに慣れた頃、足首に９００ｇずつのウェイトを付け始めました。適度な負荷を加えることで下半身を強化します。このくらいの重さなら、力のない私でも重さを気にせず歩けます。
気をつけている点は、ウォーキング以外では付けないこと。うっかり外し忘れていた時、急な動きで膝に負担を感じたことがあったので。歩くことに集中できる時だけ付けるようにしています。
インターバル速歩
目的：筋力増強、骨粗しょう症対策
早歩きと３分とゆっくり歩き３分を繰り返す歩き方です。この方法を取り入れたきっかけは、ウォーキング歴3年目になった今年、「１日１万歩はもう古い？インターバルウォーキング」という記事をたまたま見つけて調べてみたことが始まりです。高負荷と低負荷の運動を交互に繰り返すことで、持久力に加えて筋力もつく効果が期待されています。筋力というと筋トレを思い浮かべますが、インターバル速歩は筋トレに代わるトレーニングとして考え出されました。
筋トレとの違いは
- いつもより少し早歩きする程度で実践しやすい
- どこにいてもできる
それでいて筋トレ同様の効果が期待できるので、50代にお勧めの運動です。
早歩きの歩き方
- 肘を90度に曲げてしっかり振る
- 姿勢をよく（前方２５ｍくらいを見るとちょうどいい）
- 普段より少し大股で歩く
また、インターバル速歩をすると骨に適度な負荷をかけられるので、骨密度を維持することができます。骨粗しょう症対策にもなるのです。そうそう、私、骨粗しょう症なので、その点も気をつけています。(骨粗しょう症についての過去の記事はこちら→https://middle-aged.org/osteoporosis-effective-food/)
ちなみに3分間の計測はこれを使っています。シャオミMiスマートバンド５。スマホのタイマー機能でも何でもOK。
まとめ
現在
現在は、アンクルウェイトを付けて、インターバル速歩で１５分歩き、折り返し地点で階段の上り下りをする。そしてまた、インターバル速歩で１５分歩いて帰る。このパターンが定着しています。
効果
- ウォーキングでとにかくよく汗をかくようになった
- 犬の散歩で引っ張られても負けなくなった（大型犬^^）
- 家族に「体がしっかりしてきたように見える」と言われる
心肺機能や筋力が向上しているかどうかは、今のところ実感できませんが、次の骨密度検査で好結果が出るのを期待しています。
今回提案した3点は、やっていくうちに段々と変えてきたことです。いっぺんにやろうとすると、億劫になるかも知れません。始めは歩くだけで効果十分。50代からのウォーキングは可能性がいっぱいです。