骨粗しょう症の私が教える　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　食事メニュー3つのポイント

50歳以上の日本人女性3人に1人がなると言われる骨粗しょう症。食事の内容は、骨にとても影響します。毎日何を、どれくらい、どのように食べるのがいいか、気になるところです。骨粗しょう症患者の一人として、私が実践しているマル秘食のポイント３つを教えます。

1. 積極的に食べたい栄養素を理解する。
   骨粗しょう症対策として、積極的に食べてほしい栄養素を３つに絞って説明します。
2. 「何を」食べるか。
   お勧め栄養素を多く含む食材を、具体的に挙げます。
3. 「どれくらい」「どうやって」食べるか。
   食材を上手く組み合わせた食べ方と、毎日のマル秘献立例を解説します。

私は、4ヵ月前に骨粗しょう症にかかっていることがわかり、薬を飲み始めました。しかし、骨粗しょう症にとてもよく効くと言われている薬で副作用を起こし、その薬は断念。病院の先生と相談し、今は病院で処方されるビタミンD錠を1日1錠飲み続けています。「あとは毎日の散歩と食事療法で、1年かけて改善するぞ～！」と一念発起して実践中です。

この記事を読むと、具体的に何をどのように食べるといいかわかり、毎日のメニューに組み入れることができます。

私のように骨粗しょう症になってしまった人はもちろん、50代になったしちょっと気になるな～、という方必見です！

骨になる食事３ポイント

１．積極的に摂りたい栄養素

骨粗しょう症対策として、特に重要と思う栄養素を３つに絞りました。

■カルシウム　

骨の主成分カルシウムは、９９％が骨と歯、残りの１％が血液などに存在しています。血液中のカルシウムが不足すると骨から補うことになり、骨が脆くなるという悪循環。カルシウムは吸収がよくないため、毎食意識的に摂る必要あり。
★骨粗しょう症のための推奨量は、1日８００ｍｇ

■ビタミンD

カルシウムの吸収を助けるので、カルシウムと同時に摂ることが大事です。ビタミンDは、紫外線にあたることで皮膚で作られますが、年齢が上がるとその働きが衰えることもあります。日光浴だけに頼らず、食事から摂ることを心がけましょう。
★骨粗しょう症のための推奨量は、1日１０μｇ(マイクログラム）

■マグネシウム

約７０％が骨や歯に、残り３０％が血液などに存在します。カルシウム、ビタミンDとともに骨の形成を助けます。血液中のマグネシウムは、不足するとそれを補うため骨から流れ出てしまうので、骨粗しょう症悪化の原因になります。
★骨粗しょう症のための推奨量は、１日３００ｍｇ

２．「何を」食べるか

私が毎日食べている食材は以下の通り。１回に食べる量を計り、栄養素が多い順に書いてみました。

• カルシウムが多い順：サバ缶、ヨーグルト、牛乳、煮干し、小松菜、納豆、ナッツ、とろろ昆布、卵、チアシード
• ビタミンＤが多い順：サバ缶、卵、煮干し
• マグネシウムが多い順：サバ缶、ナッツ、米ぬか、ココア、納豆、とろろ昆布、チアシード、卵、煮干し、小松菜

ダントツはサバ缶！3つの栄養素すべてを網羅して、しかも栄養素別に見てもそれぞれトップの含有量。私はこのサバ缶、箱買いしています！

ビタミンＤを多く含む食品は、鮭や干しシイタケ等よく食べるものもありますが、アンコウ肝やうずら卵等ちょっとレアなものが多い。ビタミンＤは食品から取り込みにくい栄養素と言えます。どうしても不足する時は、サプリで補うのも選択肢の１つです。

３．「どれくらい」「どうやって」食べるか

上記食材を組み合わせた献立です。これしか食べないわけではありません。他のものも食べますが、基本的にこれら食材が入るようにしています。どれくらい食べるか、量は表を参考にしてください。

■朝。ナッツスムージー＆ナッツとミルクココア。

スムージーの動画→https://www.youtube.com/watch?v=6FbH4s6sY9w

■昼。生たまご納豆。タレは入れないで煮干し粉を入れます。

■おやつ。ナッツと煮干し。

■夜。サバ缶にとろろ昆布をかけて食べます。塩不使用サバ缶なので塩分過多になる心配がない上、とろろの塩味がちょうどいい加減になります。そしてデザートにヨーグルト、米ぬか粉をかけます。おいしいです！腸を整えるためにオリゴ糖をかけて出来上がり！

■1日の合計

おまけ　結果を出すための注意点

この食事方法で骨効果を出すために気をつけていることが３つあります。

• 数字から見る
• 1度に偏らない摂り方をする
• 神経質になりすぎない

ちゃんと食べている“つもり”では効果がありません。客観的に数字から見ます。今日1日で3つの栄養素が摂れているかを、ざっくりでいいので数字でつかんでおくことが大事。私は、忘れないように、食事内容をちょっこっとメモしておきます。
また、カルシウムは吸収しにくいので、1回の食事に偏らずなるベく1日で平均して摂れるようにする。私は、この食事を始めてから朝食抜き1日2食の生活から、1日3食に切り替えました。
最後に、長く続けるには神経質になり過ぎないこと。疲れてしまうので(^’^)。サバ缶を食べない日もあります。そういう時は、それなりに臨機応変で、長い目で見て骨を丈夫にしていきましょう。

来年また骨密度検査をすることになっています。結果が楽しみです！

骨粗しょう症のこれまでの記録→https://middle-aged.org/osteoporosis-medical-treatment/

古来の食べ物、葛も良いそうですよ。今はネットで簡単に購入できます。私はこのようにシンプルに食べています→https://middle-aged.org/japanese-arrowroot/